Mozogni jó!

Szerzők:

 Vámosné Fazekas Anita mesteroktató: Idősek tornája

Kerezsi Kitti III.éves gyógytornász hallgató :Pocakos Kismama Torna

A mozgás jótékony hatása kihat a szervezet egészére, erősíti és kondicionálja a csont-és izomrendszert és az egész szervezetet. Fontos megjegyezni, hogy az idősek bármilyen sportágat űzhetnek, amelyhez a szervezetük hozzászokott!

A rendszeres, életkornak és egészségi állapotnak megfelelő testmozgás nem veszélyezteti a csontokat, viszont javítja az általános erőnlétet és a közérzetet.

A mozgásterápia csökkenti a fájdalmat, megelőzi vagy csökkenti a gerinc formájának kóros megváltozását, javítja a tartást, sőt az egyensúlyérzéket is. Az idősebb ember már nem annyira terhelhető, de ugyanúgy edzhető, mint a fiatalabb.

Néhány jó tanács amit érdemes betartani:

  • Kerülje a nagy megerőltetéssel járó házimunkákat, létrára mászást.
  • Válasszon magasabb szárú, fűzős, kényelmes, hajlékony talpú cipőt, mert idősebb korban az egyensúly már nem a régi.
  • Sétáljon sokat a szabad levegőn, mert a friss oxigén dús levegő serkenti az agyi vérkeringést. Ez lehet tempós gyaloglás is pl: nordic walking.
  • Ha megteheti, évente egyszer látogasson el pár hétre egy rehabilitációs intézménybe, ahol különféle fizikoterápiás kezelésekben részesülhet, melyek felfrissítik szervezetét. Sok OEP által támogatott hely van Borsod-Abaúj -Zemplén Megyében is : Miskolc, Kazincbarcika, Ózd, Szikszó.
  • Járjon évente legalább egyszer gyógytornára, ahol az Ön egyéni állapotának megfelelő gyakorlatokat kap. De részt vehet csoportos foglalkozásokon is. Ha már diagnosztizáltak valamilyen mozgásszervi elváltozást Önnél, konzultáljon kezelőorvosával csonterősítő, porcerősítő készítmények használatáról.

Tanácsok az otthoni gyógytorna gyakorlatokhoz:

  • Tornázzon, heti 3-szor.
  • Ha már könnyedén el tudjuk végezni a gyakorlatokat emeljük heti 5 alkalomra a mozgást.
  • De ha mozgásszervi vagy bármi egyéb betegsége áll fenn, konzultáljon háziorvosával vagy kezelőorvosával.
  • A feladatok között tartsunk pihenőt, ha szükségesnek érzzük. De ki is hagyhatunk feladatokat, ha nem érzzük magunkat elég erősnek az elvégzésükhöz.
  • A gyakorlatok végzése során előfordulhat izomláz, melytől nem kell megijedni, természetes dolog, ha valaki nincs hozzászokva az intenzív mozgáshoz. Alkalmazzon gyógynövény tartalmú izomlazító, fájdalomcsillapító kenőcsöt a fájdalmas területen. Bármely gyógyszertárban recept nélkül kapható, vagy kérje orvosa segítségét (pl. Innorheuma krém).
  • A fizikai aktivitás fenntartására kifejezetten jó a séta, akik legalább fél ótét gyalogolnak naponta , erősebbek a lábizmaik, csontjuk több kalciumot tartalmaz, vérük triglicerid szintje alacsonyabb.
  • A kerti munkát végző időseknek is ajánlott a rendszeres fizikai aktivitás, a torna.Ugyanis a kerti jellegű munka sok törzshajlítással jár, ami fokozza a mozgásszervi kopásos panaszok amúgy is nagy számát.
  • Nagyon fontos, hogy az idősebbek is megtanulják a gerincet kímélő munkamozdulatokat, és az ergonómiailag nekik leginkább megfelelő szerszámok használatát.

Idősek tornája (nemcsak időseknek ...)

Kiinduló helyzet: a szék elején ülve, szépen egyenesen, kiegyenesített gerinccel. Jobb kezünk marad a csípőn a bal karunkat emeljük fel magunk előtt egészen a fülünk mellé.

Kiinduló helyzet: a megtanult szép, egyenes ülésben két kezünket a tarkónkra tesszük könyökök oldalra néznek.

Kiinduló helyzet: a megtanult szép, egyenes ülésben két kezünket tegyük a vállainkra, mindkét könyök előrefelé mutat.

Kiinduló helyzet: üljünk szépen egyenes háttal a szék elején, karjaink a test mellett lógjanak.

Kiindulóhelyzet: vissza leülünk a székünkre. Kényelmesen elhelyzekedünk, de ne felejtsük el a gyakorlatsor elején megtanult szép ülést!

Kiindulóhelyzet: álló helyzet de most már a szék előtt. Kis terpeszben állunk. Kezek a csípőkön.

Kiindulóhelyzet: állva helyezkedjünk el a szék mögött kezeink a szék háttámláján, kapaszkodunk. Kis terpeszben állunk.

Kiindulóhelyzet: állva helyezkedjünk el a szék mögött kezeink a szék háttámláján, kapaszkodunk. Kis terpeszben állunk.

Kiindulóhelyzet: állva helyezkedjünk el a szék mögött kezeink a szék háttámláján, kapaszkodunk.


Szabad-e törzshajlíltásokat csinálni annak, akinek csontritkulása van?

  • szabad, de nem akármilyen testhelyzetben. Sok idős büszkén mutatja, hogy ő milyen mozgékony: állva, előrehajolva még nyújtott térd mellett is eléri a bokáját a kezeivel. Ezt a mozdulatot egy csontritkulásos idős ne csinálja, még akkor sem, ha könnyedén megy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása.
  • az alábbi testhelyzetekben lehet: oldalt fekve szabad a törzset hajlítani. Összegömbölyödve összeérinteni a térdet és a könyököt, majd megnyújtózni lábbal lefelé, karral felfelé testtel egy vonalban. Derekunk ellazítását kemény alapon háton fekvő helyzetben a lábak felpolcolásával is végezhetjük. Legalább 15-20 percet feküdjünk ebben a helyzetben.

Az időskori gyógytorna egyik fontos alapelve: inkább keveset gyakorolni jól, mint sokat rosszul! 

Az időskorúak legtöbbje mozgásszervi problémákkal küzd, sokuknak van egyéb más betegsége is, ezért a fenti gyakorlatsor olyan egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek használnak 60 éves korban is, de nem ártanak 80 éves korban sem, javíthatnak a testtartáson és az egyensúlyozási képességen, ami az elesések megelőzése szempontjából nagyon fontos. 


A tornagyakorlatokhoz nem szükséges semmilyen eszköz, de nehezítés vagy könnyítés érdekében lehet labdát botot, vagy sárga és zöld színű Thera-Band szalagot használni.

Pocakos Kismama Torna